轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进
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当我们测量出最大心率和静态心率，我们就可以设置我们的跑步强度分区了。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》（Daniels' Running Formula ）一书中详细说明了跑步的强度区间，这本书的作者是杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels），曾被全球权威跑步杂志《跑者世界》（Runner’s world ）誉为世界上最好的跑步教练。他在著作中把心率强度分为E，M，T，A，I，R六个强度等级，下面我们来说说每一个强度等级的特点。
强度1区： 轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静息心率
E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级，但事实上，它是很多项身体指标的最佳训练强度。建议初跑者从E强度等级开始跑步，可以避免因长期缺乏运动而受伤；同时可以提高身体的韧性，减少在以后的比赛中或进行较高强度训练时受伤的可能性；长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。
强度2区： 马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%～84%）+静息心率
M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也就是说，M强度是模拟马拉松比赛的强度，让跑者熟悉马拉松的配速，提升掌握配速的能力。M强度的训练效果和E强度类似，只是速度稍快，强度提升了一个等级，它主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心，同时可以强化与跑步相关的肌群，提高跑步者的有氧耐力。
强度3区： 乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%～88%）+静息心率
喜欢跑步或者力量训练的人大概都听过“乳酸”这个词，乳酸是人体代谢时生成的产物，运动时人体生成的乳酸数量会增加，同时排出乳酸的速度也会提高，从而保持出入平衡。当跑步者以E或M强度跑步时，身体产生的乳酸比较少，不会在身体里累积。
当运动强度达到一定程度，人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时，乳酸会大量堆积，浓度迅速提升，而这个超出平衡点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阈值。
当跑步速度高于M强度时，肌肉中的乳酸浓度会快速提升。充满乳酸的肌肉无法正常收缩，为了保持运动能力，必须加快身体的血液循环，促进乳酸的转运和代谢。这就是“排乳酸”。
T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度（被称为“临界速度”，简称“T配速”）维持更长的时间。
相比E强度和M强度训练来说，T强度训练会稍微艰苦一点，以提升跑者的耐力为训练目标。
世界级的跑者在T配速下也最多只能坚持60分钟，如果你能以T配速跑60分钟以上，说明你的T配速强度偏低，需要适当增加。
强度4区： 无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%～95%）+静息心率
T强度训练的目的是不断提高乳酸阈值，使乳酸产生的量刚好等同于排出的量。当跑者以更高等级的A强度训练时，这个乳酸阈值很快就被超过了，导致乳酸快速产生，又不能被快速排出，大量累积在体内，所以，A强度的训练可以提高身体的耐乳酸能力。此外，由于跑者在A强度等级训练的时间更多，对提升身体有氧代谢能力的效果更好。
强度5区： 最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%～100%）+静息心率
I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。我在前文中说过，最大摄氧量是一个人有氧运动的极限值，数值越大，代表着有氧运动能力越强。
I配速是指在最大摄氧量下跑出的速度。I强度属于高训练强度，通常来说，一个人在I强度下训练时，每次最多维持10～12分钟，因此，I配速并不适合长距离的比赛。
I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如3～5分钟一个训练回合，每次保证相同的训练强度，这种训练方式可以延长跑者在此强度区间的总的训练时间。
I强度训练是6个强度中最艰苦的训练，也是锻炼跑者意志力的最好的方式。经过这一阶段的训练后，跑者的有氧运动能力、耐力都会得到明显的提升。
强度6区： 爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）
I强度训练已经达到了有氧运动的极限，作为更高等级的R强度训练就必然属于无氧运动了。这时，人体要从无氧系统中寻求更多的能量支持。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以跑者可以用更高的配速跑步。
进行R强度训练时不需要考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率，可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。
R强度训练因为训练时间很短，训练时反而不会觉得太痛苦。同时，R强度间歇训练可以和E/M强度训练穿插搭配，起到互补的作用。E/M强度训练有很多好处，比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量，但是如果一直保持E/M强度的训练，会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。建议E/M强度完成之后，增加几次短距离的R强度间歇训练，有利于提升运动效率。